noviembre 2020 - Productos

“Las madres tienen que dejar de juzgar sus propios cuerpos, el de sus hijas y quitar la dieta de la nevera”

Fuente: www.abc.com

Hablamos con Mery Viñas, psicóloga especializada en psicología de la alimentación y organizadora del primer congreso «Mujer Libre de Dietas»

Mery Viñas, psicóloga y coach especializada en psicología de la alimentación, presenta el primer congreso « Mujer Libre de Dietas». Un encuentro 100% digital que pretende empoderar a las mujeres con información clara sobre la cultura de la dieta, sus orígenes y consecuencias y las posibles alternativas para una vida libre de restricciones. El evento, que se celebrará del 2 al 7 de noviembre, cuenta con la participación de 36 expertas en distintas áreas como la psicología, la educación, el coaching o la nutrición, para dar ejemplo a esas hijas, sobrinas, nietas y amigas que decidan quererse a sí mismas y aceptarse lejos de la tiranía de los cánones de belleza. 1. ¿Por qué es necesario este congreso?

Nació de la necesidad de desmantelar las trampas de la cultura de la dieta y sus efectos para conocer más a fondo la relación con la alimentación desde una perspectiva auténtica y real. Vivimos en una sociedad en la que las dietas nos han hecho desconectarnos de lo que nuestro cuerpo necesita, para seguir lo que nos indica una pauta dietética creada por una persona externa que no conoce lo que sentimos, lo que pensamos o cuál es nuestra relación con la comida. Además, nadie habla alto y claro de las consecuencias de pasar una vida a dieta, tanto a nivel físico como psicológico, y al organizar este congreso creía que era importante darle voz a todo ello de la mano de las más expertas psicólogas, nutricionistas y terapeutas de habla hispana.

2. Una de las cosas que se aprenden en el congreso es que las dietas no funcionan. Y, sin embargo, nos seguimos poniendo a dieta. ¿Por qué? ¿Se puede vivir siempre estando a dieta?

Si las dietas funcionaran, una sola bastaría. Pero seguimos enganchadas dieta tras dieta y eso es porque no funcionan y porque nos siguen prometiendo que funcionarán con la próxima dieta de moda que pruebes.

«Nadie habla alto y claro de las consecuencias de pasar una vida a dieta, tanto a nivel físico como psicológico»

Solo en EE.UU., la industria de las dietas mueve más de 70 billones de dólares anuales, así que hay un buen interés por hacerte creer que con la próxima, lo conseguirás. Además de estas evidencias de experiencias personales, hay estudios que ya indican que el 95% de las personas que han perdido peso a través de una dieta restrictiva, lo recuperan totalmente en los 5 siguientes años, y dos terceras partes de esas personas, incluso ganan más kilos. Es el llamado, efecto rebote. Y seguimos poniéndonos a dieta porque es casi una imposición social.

A la mujer se le exige que tenga un determinado cuerpo, ya sea para tener éxito o por aceptación social. Y el ser humano quiere ser aceptado, por lo que vamos persiguiendo un ideal que no nos pertenece, sin pararnos a pensar qué necesita mi cuerpo, qué constitución tiene o todas sus bondades. No nacemos odiando nuestros cuerpos, nos enseñan a odiarlo para cambiarlo por otro desde bien pequeñas.

3. Entonces, ¿qué opciones hay para perder peso? Me refiero a los casos en los que realmente, por salud, se necesite perder peso.

El concepto de salud también es necesario revisarlo. Estar delgado no significa estar saludable. Igual que estar gordo no significa carecer de salud y esto es algo que aún cuesta de entender. Y aunque existen algunas enfermedades que se presentan con mayor frecuencia en cuerpos grandes, no podemos decir que esa asociación sea una causalidad. Además, no se conoce ninguna enfermedad que sea única de cuerpos gordos.

«Si las dietas funcionaran, una sola bastaría. Pero seguimos enganchadas dieta tras dieta y eso es porque no funcionan y porque nos siguen prometiendo que funcionarán con la próxima dieta de moda que pruebes»

Tener hábitos de alimentación saludables (que no significa dieta o restricción), una vida activa y una salud mental óptima, es lo que influye para una mejora de la salud, pero no necesariamente una pérdida de peso. Ya lo dice la OMS en su definición: «la salud es un estado de completo bienestar físico, mental y social». Si lo que queremos es mejorar la salud, no debemos olvidar el resto de campos.

4. En casos en los que realmente una mujer necesite adelgazar, va a acudir al endocrino y le va a poner a dieta. ¿Es correcto o es mejor buscar otras alternativas?

Creo que lo que hace falta es mayor educación. Cuando nos dicen de fuera lo que tenemos que comer, lo que tenemos prohibido, lo que tiene que pesar la comida que comemos… nos desconectamos de lo que realmente necesita nuestro cuerpo.

Mujeres con un gran historial de dietas, que quieren aprender a comer, se encuentran que no sienten la sensación de hambre y saciedad porque la cultura de la dieta ha anulado eso que teníamos innato desde niños.

Primero le preguntaría a esta mujer qué significa 'necesitar' adelgazar, porque como he explicado antes, hay muchas veces que el peso pasa a justificarlo todo, y no se ve más allá. Y si realmente por alguna necesidad médica justificada hubiera que perder peso, me centraría en los hábitos saludables más que en la pérdida de peso. Está demostrado, que las personas que siguen dietas restrictivas se obsesionan más con la comida y se someten a estados de estrés prolongados por no conseguir los objetivos de peso marcados. Así que una buena educación en hábitos saludables que incluya el aspecto físico, mental y social sería lo más completo.

5. ¿Cuál es la relación entre el cuerpo y la mente en este sentido?

El pensamiento es crucial para cambiar la realidad que queremos vivir. Si vas etiquetando con tu pensamiento constantemente los alimentos como buenos o malos sintiendo constantemente culpa, si diriges hacia a ti y tu cuerpo pensamientos de menosprecio e incluso odio, por mucho que cambies tu alimentación, poco va a mejorar la relación con ella. Por ello creo que siempre hay que empezar por cambiar las creencias que tenemos tan arraigadas y que tanto daño nos hacen.

Hay que comenzar a cuestionar si eso que creo es válido en mi vida hoy día. ¿Es cierto que no debería comer chocolate? ¿Por qué? ¿De dónde viene esta creencia? E indagar. ¿Es cierto que tengo que acabarme todo lo que tengo en el plato? Cuando empiezas a cuestionar, ves de dónde vienen esas creencias, mayormente son heredadas de la familia o bien de la sociedad, que como hemos visto, vive inmersa en la cultura de la dieta. Y es que en realidad, el camino no es controlar ni vigilar lo que comemos, sino atender y ser conscientes de lo pensamos y sentimos. Solo de esta manera podremos estar en equilibrio y sanar nuestra relación con la comida.

6. Tras dar a luz, por ejemplo, el cuerpo de la mujer cambia mucho. Y se oyen comentarios tipo 'Ay que ver lo gorda que se ha quedado esa chica'. La menopausia también cambia mucho el cuerpo. Se critica que lleves minifalda cuando no tienes una 38. ¿Por qué? ¿Cómo influye todo esto en la mujer?

Vivimos en una sociedad patriarcal, con unos cánones de belleza muy marcados desde la infancia, donde el culto al cuerpo es muy importante y seguimos permitiendo que esto pase. Todo lo que sucede en nuestro cuerpo de posparto también se ha ocultado siempre, empujándonos a volver a tener lo más rápido posible el cuerpo de antes. Pero es que ese cuerpo, era de antes, no el de ahora. Y esto hay que explicarlo para poder entenderlo.

Al ocultarse esta realidad, se nos hace sentir culpables y con esa sensación de «siempre puedes arreglar algo en ti». Hay cremas para las primeras arrugas de expresión (cuando apenas tenemos 25 años), para la celulitis (algo totalmente normal en las mujeres), para «recuperarte» del posparto con zumos o fajas… Siempre hay un constante señalamiento hacia que las mujeres, siempre pueden estar mejor y si no, es porque no lo han intentado lo suficiente.

En lugar de explicarnos que el cuerpo cambia, que el cuerpo tiene una genética que no podemos cambiar por mucho que queramos, que existe el llamado «set point», que es el rango de peso bajo el cual tu cuerpo variará unos kilos arriba o abajo, pero es el que de constitución te pertenece. No te explican que en la menopausia tu cuerpo cambia, por lo que siempre hay una resistencia a esos cambios.

«Todo lo que sucede en nuestro cuerpo de posparto también se ha ocultado siempre, empujándonos a volver a tener lo más rápido posible el cuerpo de antes. Pero es que ese cuerpo, era de antes, no el de ahora. Y esto hay que explicarlo para poder entenderlo»

Lo peor, es que las consecuencias de todo esto no son solo físicas debido a las dietas, restricciones y atracones que hemos tenido a lo largo de la vida, sino que también afecta nuestra salud mental, creyendo que valemos según la forma de nuestro cuerpo o que solo conseguiremos la felicidad cuando lleguemos al objetivo de peso que nos hayamos marcado. También hay una relación entre el historial de dietas y baja autoestima, depresión, ansiedad, tristeza…

7. ¿Somos peores las mujeres criticando el cuerpo de los demás o los hombres?

Creo que tenemos que alejarnos del discurso de que las mujeres somos 'malas' porque nos criticamos entre nosotras. Habrá mujeres que lo hagan y otras no, igual que hombres. Pero sí es cierto que a la mujer se lo han puesto más difícil para no compararse. Constantemente se comparan a las famosas con cuerpos del antes y después, en las revistas, en los programas…

Y la crítica sobre los cuerpos de las mujeres es algo que se ha convertido en demasiado popular a la vez que perverso. Pero solo hay una manera de cambiar todo esto, que es dejando de criticar desde ya. Nadie merece ser juzgado por el aspecto de su cuerpo, porque en realidad no sabes nada de lo que está pasando esa persona por dentro y por qué tiene el aspecto corporal que tiene. Así que por favor, dejemos de juzgar nuestros cuerpos.

8. ¿Cómo influye la percepción que tenemos de nuestro cuerpo a la hora de relacionarnos? ¿Y sexualmente?

Influye totalmente en nuestra autoestima y por tanto también a ahora de relacionarnos con nuestras amistades, familias y a nivel íntimo. Influye a la hora de vestir e incluso a la hora de asistir a eventos. Hay mujeres, por ejemplo, que dejan de asistir a eventos porque saben que se saltarán la dieta o no se ponen bikini y se ponen bañador para tapar ciertas partes de su cuerpo (aunque en realidad querrían ir a ese evento y les gustaría más ponerse bikini, por ejemplo).

A nivel sexual, cuando esa persona con la que estás, está tocando alguna parte de tu cuerpo con la que no estás cómoda, dejas de estar presente y te vas a la mente, a un diálogo interno de autocastigo, de crítica, que nada tiene que ver con el placer del momento.

9. ¿Qué pueden hacer las madres para concienciar a sus hijas? Están muy influenciadas por lo que ven especialmente en redes sociales, productos milagrosos que una «influencer» usa y le va genial para perder peso, etc.

Lo primero de todo es que las madres entiendan que la industria de las dietas es eso, una industria que se lucra de la inseguridad corporal de la mujer. Y desde ahí, construir junto a sus hijas un relato de diversidad corporal, de normalización de todos los cuerpos y sobre todo, dejar de juzgar.

Que las madres empiecen a dejar de juzgar sus propios cuerpos y el de sus hijas o cualquier persona. Que no se pesen diariamente delante de sus hijas y que eliminen la pauta dietética de la nevera.

Si nuestro mayor referente como es una madre no se acepta, va a ser más difícil que una hija lo haga. Y no es 'culpa' de los padres lo que las hijas decidan hacer con sus cuerpos, pero sí es responsabilidad educar en un ambiente inclusivo, diverso, seguro y de normalización de cuerpos en todas sus formas.

Por otro lado, hacer limpieza en redes sociales de todos esos cuerpos que solo se ajustan a los cánones de belleza. Si nuestros ojos solo ven cuerpos que se definen como perfectos es difícil que haya espacio para esta diversidad.

«Las madres tienen que entender que la industria de las dietas se lucra de la inseguridad corporal de la mujer. Y desde ahí, construir junto a sus hijas un relato de diversidad corporal, de normalización de todos los cuerpos y sobre todo, dejar de juzgar»

10. ¿Hace falta otro congreso que se titule 'Hombre libre de dietas'?

Los hombres, sin duda, también sufren la presión de cómo deben ser sus cuerpos, en menor medida que las mujeres, pero también lo sufren y va en aumento a medida que pasan los años. El pastel de la industria de la dieta también quiere crecer a través de aumentar su cuota de mercado con público masculino. El congreso «Mujer Libre de Dietas» es totalmente inclusivo y aunque en el título del mismo habla de 'mujer', todo lo que ofrece es conocimiento válido para todos.

Consejos de nutrición para deshincharte

Sentirse como si el abdomen se hubiese inflado como un globo puede ser algo constante, incómodo e indicador de que algo no va bien.

Autora: Sara Menéndez para www.miarevista.es

"Me siento super hinchada". ¿Quién no ha dicho o pensado algo así alguna vez? Siendo mujer es mucho más probable, porque en el funcionamiento de nuestro cuerpo influyen muchos factores que son específicos de nuestra condición femenina. Por ello, antes de actuar, lo primero que hay que hacer es identificar cuál es el origen del problema. Y, en este caso, pueden ser varios. Marta Vallejo, dietista y nutricionista de Clínica Opción Médica, los divide en dos grupos: hinchazón abdominal e hinchazón 'de embarazada'. “Muchas personas experimentan hinchazón abdominal o refieren sentirse hinchadas. Primero de todo, debemos identificar de qué tipo de hinchazón se trata”. Después es cuando se decide de qué manera ponerle solución.

La hinchazón puede deberse a los hábitos poco saludables, pero también a cuestiones fisiológicas. La calidad de los alimentos que consumimos es clave para dejar de sufrir este malestar.

Hinchazón abdominal

El primero y más habitual es aquel en el que el abultamiento se concentra solo en la zona abdominal. Se debe tres causas:

Retención de líquidos: en el caso de las mujeres, por la menstruación, lo que sería algo fisiológico o normal.
Malos hábitos: alimentación, sedentarismo, falta de sueño, estrés...
Consecuencia de la digestión: aparece levemente tras las comidas y vuelve a desaparecer.

¿Qué hacer en este caso? Mejorar los hábitos de la vida diaria. Por un lado, el abandonar el sentarismo y empezar a hacer ejercicio es más que recomendable. Y en el tema de la dieta, Marta Villarejo incide en un aspecto en concreto: la calidad de los alimentos. Es decir, "una dieta basada en verduras, proteínas, carbohidratos y grasas de calidad.

Verduras y hortalizas, que deberán aparecer en cada comida o cena, tanto en crudo como en cocido.
Proteína de calidad. Ha de acompañar a las verduras y hortalizas: carne, pescado blanco y azul, marisco, huevo, legumbres, embutido de calidad (lomo o jamón ibérico, jamón dulce...), quesos de cabra u oveja.
Carbohidratos. Tubérculos como patata, boniato, yuca, nabo, chirivía, remolacha.
Grasas de calidad. AOVE, pescado azul, huevo, aguacate, frutos secos, pipas y semillas, aceite de coco.
Cereales. En el caso de escogerlos, que sean de buena calidad. Por ejemplo, si decides introducir el pan en los menús, que sea de masa madre y de larga fermentación.

Vida sana: comer bien, practicar ejercicio de forma regular y reducir los niveles de estrés son importantes para evitar la hinchazón

Hinchazón 'de embarazada'

¿De qué se trata? Marta Vallejo explica que "se trata de una hinchazón mucho más pronunciada en la que no solo se hincha el estómago, sino toda la cavidad abdominal, empezando por debajo de las costillas. Por este motivo, muchas pacientes se refieren a él como si estuvieran 'embarazadas'". Al tacto, resulta duro, como si estuviera lleno de gas. En este tipo de hinchazones existen dos subgrupos: la que sólo aparece tras la ingesta, o la que va aumentando a lo largo del día. ¿Qué hacer en este caso? La experta comenta que "es muy probable que la causa se encuentre a nivel digestivo y se debe valorar el estado de diferentes órganos: estómago, bilis, intestino delgado, intestino grueso, hígado... Puede haber diferentes causas, como impermeabilidad intestinal, falta de producción de ácido clorhídrico, sobrecrecimiento bacteriano, hongos, parásitos...". Es esencial "saber que esto puede ser consecuencia de nuestros hábitos, por lo que no solo deberemos tratar la causa -afirma Marta Vallejo-, sino lo que lo originó. En cuanto a la alimentación, no hay una dieta en concreto. Según el motivo, debemos seguir simplemente una dieta equilibrada (como la explicada anteriormente) o bien usar dietas más restrictivas durante un tiempo determinado, como al FODMAP (para colon e intestino irritable y Crohn)"

Malas digestiones

La hinchazón puede ir unida a otras molestias, como la acidez, gases o náuseas. Siempre es mejor prevenir, pero en el caso de estar sufriendo una sobremesa pesada, o mejor es:

Tomar una infusión: manzanilla, por ejemplo. Para los gases, en concreto, lo ideal es de anís o de jengibre. También pueden ser educadas las relajantes, como la tila o el poleo menta. Las infusiones pueden ser diuréticas y beneficiosas para el aparato intestinal.
Comer algún cítrico: aunque resulte sorprendente, ayudan a reducir la acidez, por el cambio del pH en el estómago.
Beber agua con gas: sus minerales (potasio, calcio, magnesio, sodio) son adecuados para rebajar la acidez y aliviar la pesadez.

Qué le pasa a tu cuerpo cuando dejas de comer carne, leche, pescado y huevos.

Hacerse vegano tiene sus ventajas, pero no hay que dar la espalda a los inconvenientes.

Abrazar el veganismo es mucho más que cambiar el solomillo y el pollo asado por arroz con tofu y ensalada de pasta. Quien opta por esta dieta (estilo de vida, más bien) ya puede olvidarse de la carne, el pescado, la leche, los huevos, la miel... cualquier cosa que proceda de un animal. Pocas personas lo consideran. Según el informe The Green Revolution, elaborado por The Lantern en 2019, el 9,9% de los mayores de 18 años se considera de alguna manera vegetariano en España, pero solo un 0,5% saca pecho como veganos de pura cepa. Eso sí, es una tendencia en alza; en solo dos años la cifra ha aumentado un 27%. Si estás pensando en unirte, esto te interesa: así cambia tu cuerpo cuando te haces vegano.

Estate atento a la báscula porque notarás cambios. Hay quien para compensar la falta de determinados alimentos en el plato y no quedarse con hambre acaba por llenarlo con otros. Cuidado con los que eliges; los carbohidratos como la pasta y el pan son considerablemente más calóricos que una pechuga de pollo. Y algunas combinaciones son traicioneras. Según el dietista Pablo Ojeda, “las legumbres tienen bastantes hidratos de carbono, si las tomas con pan o patatas tienes muchas papeletas para engordar”. El resultado es que al cabo de unas semanas has cogido kilos de más.

Sin embargo, las oscilaciones en el peso no siempre son hacia arriba. Una dieta equilibrada permite no notar cambios, y seguir el famoso plato de la Universidad de Harvard puede ayudar: un 50% de verduras variadas y frutas, un 25% de cereales integrales y el 25% restante de proteínas sanas. Normalmente concebimos estas últimas como alimentos saludables de origen animal (aves, pescado...), pero existe una amplia variedad de opciones en el mundo vegetal para llenar esta cuarta parte del plato. Hay alimentos vegetales que tienen incluso más proteínas que un chuletón. Las principales fuentes de proteínas vegetales son legumbres como los guisantes (con ellos se preparan las hamburguesas veganas), y hay otras opciones como los productos de soja como el tofu y el tempeh. Eso sin olvidar los frutos secos y pseudocereales como la quinoa.

Así que es posible ser vegano, tener la masa muscular de deportista de élite (como el tenista Novak Djokovic o el piloto de Fórmula 1 Lewis Hamilton) y no ganar ni un gramo de grasa. Es más, se puede hasta perder peso. Según una revisión de estudios sobre los beneficios para la salud física y mental publicada en la revista Nature en 2019, las dietas a base de plantas tienen efectos beneficiosos en el metabolismo. Uno de ellos, por ejemplo, es que mejora la microbiota del sistema digestivo, lo que ayuda a perder peso en caso de obesidad, un estado que puede ser una consecuencia de la composición microbiana.

El secreto mejor guardado de los veganos

Sigamos asumiendo que lo haces todo bien y que tus comidas siguen los patrones de una dieta equilibrada. Cuando las legumbres se convierten en la principal fuente de proteínas para tu cuerpo, también empiezas a recibir más fibra, clave para agilizar el tránsito intestinal. Eso, sumado a que los microorganismos que viven en tu interior son unos ciudadanos ejemplares, da como resultado una digestión de diez. Es decir, que empiezas a ir al baño como un reloj. “El tránsito intestinal desde que como 100% vegetal ha mejorado exponencialmente, y es una ventaja bastante generalizada en todas las personas que adoptan una alimentación basada en plantas. También es la más fácil y rápida de percibir”, comenta Cristina Rodrigo, directora en ProVeg España. Cuanta más fruta, verdura y cereales integrales metas en la dieta, más notables serán los cambios.

Eso sí, si no estás nada acostumbrado a tomar legumbres, puede que te notes algo hinchado y gaseoso al principio, admite Rodrigo. “En este caso es aconsejable empezar con pequeñas cantidades e ir aumentando con el tiempo”, recomienda. También ayuda la manera de cocinarlas. "Para evitar la formación de gases funciona condimentarlas con comino, cúrcuma o laurel. Y masticar bien”, añade. En todo caso, la tendencia general es a sentirse más ligero, y poco a poco se van apreciando otros cambios. “Hay personas que también ven mejoras en la piel, se reducen sus niveles de colesterol, tienen más energía y hasta una mejor recuperación de lesiones”, continúa Rodrigo. Pero esto no se debe a dejar de comer filetes.

Lo que pasa es que, al eliminar carnes, lácteos y huevos se desechan los embutidos y la bollería. Ojo, que estas comidas tienen también sus versiones veganas y no es saludable sustituir unas por otras. Pero no nos distraigamos con el lado oscuro del veganismo. "Cuando alguien introduce un cambio tan importante en su vida, suele acompañarlo de otros como hacer ejercicio, realizar técnicas de control de estrés para comer de forma consciente, opta por recetas más saludables... incluso deja de fumar. De ahí que se sientan y se vean mejor”. Todo suma.

Ni vegano ni omnívoro: para ser respetuoso con el planeta hay que comer como un ‘climatarian’

No menos importantes son los cambios que no se notan. Como ya sabes, el consumo de carnes rojas y procesadas, de grasas saturadas y alimentos ultraprocesados está relacionado con una mala salud cardiovascular. Una dieta en la que se eliminan estos alimentos tiene el efecto contrario sobre nuestra salud, según la Asociación Americana del Corazón. Es decir, reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y de morir por ellas.

Para terminar, veamos los posibles perjuicios. El hierro hemo (el que proviene de los productos animales) se asimila con más facilidad que el hierro no hemo (el de los alimentos de origen vegetal). “Los veganos tienen que tenerlo muy presente. Además de buscar alimentos vegetales ricos en hierro (lentejas, soja, pistachos…), pueden establecer estrategias que optimicen su absorción, como aumentar la ingesta de vitamina C para mejorar la síntesis de ese mineral. Puede ser añadiendo pimiento a las legumbres, tomando cítricos en el postre… También deben huir de los taninos, ya que interfieren en la asimilación del hierro. Es tan fácil como eliminar el vino en la comida o distanciar el café o el chocolate 60-90 minutos”, apunta el dietista.

Y necesitarás suplementos de vitamina B12, asegura Ojeda. Al eliminar los ingredientes de origen animal, el cuerpo se queda sin fuentes de vitamina B12, un micronutriente que interviene en la formación de los glóbulos rojos y en el funcionamiento del sistema nervioso central. Cuando falta pueden aparecer problemas como hormigueos, calambres o anemia. “Puedes estar una o dos semanas sin tomarla, porque el cuerpo cuenta con reservas. Pero si optas por una dieta vegana, te tienes que suplementar sí o sí. Y no vale que comas procesados veganos de supermercado ‘enriquecidos con vitamina B12’. Tampoco sirve el alga espirulina. Sobre el papel tiene un alto contenido en B12, pero es una forma no biodisponible para los seres humanos”, concluye Ojeda.

Fuente: www.elpais.com

Mala nutrición en escolares

La web infosalus.com nos ilustra sobre las consecuencias negativas de la mala nutrición en los escolares. Ésta puede haber creado una brecha de 20 cm de estatura entre naciones, así, en las naciones con economías emergentes en los últimos 35 años se ha visto un aumento de la estatura en comparación con países cuyas economías se han mantenido en niveles de desarrollo mucho menores.

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Las frutas y verduras con más vitamina C

Solemos creer que solo los cítricos contienen vitamina C, pero lo cierto es que algunas frutas y verduras son mucho más ricas en este nutriente que la naranja, mandarina o limón, e incluso superan la cantidad recomendada diaria

La vitamina C es un nutriente hidrosoluble en agua que destaca por su capacidad antioxidante y el cuidado de la piel, entre otras características. A diferencia de otras vitaminas, esta no se puede producir en el cuerpo, pero se puede encontrar en una amplia variedad de alimentos, principalmente frutas y verduras. En general todas las verduras, hortalizas y frutas que consumimos en crudo son fuente de vitamina C o ácido ascórbico. Sin embargo, siempre la asociamos a los cítricos como la naranja, limón o mandarina, entre otros, y aunque esto es cierto, existen otras más que también ayudan a mejorar la absorción del hierro, como la guayaba, grosella, pimiento rojo o brócoli.

Conservar la vitamina C

La vitamina C se oxida con la exposición al oxígeno y a la luz solar por lo que, como recuerda Ana Amengual, lo ideal es comprar frutas y hortalizas frescas de temporada y de cercanía pues cuanto menos tiempo tarde del campo al plato mucho mejor. Y por esta misma razón es mejor consumirlas al momento, es decir, cuando las pelemos o cortemos porque si las dejamos durante varios días cortadas en la nevera es probable que aprovechemos menos la vitamina C. Como revela Ana Amengual, se estima que una hortaliza cocinada conservada en la nevera pierde un 9% de vitamina C tras dos días de almacenamiento y un 14% tras haber pasado tres días conservada en refrigeración.

Cantidad recomendada

La ingesta de vitamina C que recomienda la OMS es de 75 mg/día (mujeres) y de 90 mg/ día (hombres), por lo que lo ideal para llegar a estas cotas es incluir de forma equilibrada estos alimentos en nuestra dieta. Aquí puedes encontrar la lista de frutas y verduras de más ricas en vitamina C:

Fresa

Las fresas son varias especies de plantas rastreras del género Fragaria, nombre que se relaciona con la «fragancia» que posee (en latín, fraga), cultivadas por su fruto comestible. La fresa es una fruta de forma cónica o casi redonda, de tamaño variable según la especie (de 15 a 22 mm de diámetro), con un sabor que varía de ácido a muy dulce. Lo que más caracteriza a esta fruta, tal como explican desde la FEN (Fundación Española de Nutrición) es su intenso aroma. Las fresas y los fresones son frutas con bajo contenido energético, cuyo principal componente —después del agua— lo constituyen los hidratos de carbono (con una cantidad moderada, alrededor del 7% de su peso), fundamentalmente: fructosa, glucosa y xilitol. Tal como aseguran desde la BEDCA, por cada 100 gramos de fresas cuentan con 89,6 gramos de agua; 25 mg de calcio; 60 mg de vitamina C; 2 mg de vitamina E; 0,7 gramos de porteínas y 190 mg de magnesio, entre otros. Según las variedades, los fresales florecen desde finales del invierno hasta principios del verano, por lo que los frutos maduran durante toda la primavera y bien entrado el verano; desde el mes de marzo hasta julio. Estas frutas desprenden un perfume inconfundible cuando se encuentran en su punto óptimo de consumo que les hacen reconocibles a distancia.

Brócoli

El brécol, también llamado brócoli, es una planta de la familia de las brasicáceas, antes llamadas crucíferas. Esta planta posee abundantes cabezas florales carnosas de color verde, dispuestas en forma de árbol, sobre ramas que nacen de un grueso tallo comestible. La gran masa de cabezuelas está rodeada de hojas, y existen dos tipos de brócolis: la Calabrese (madura antes) y la Romanesco (madura después). Es muy parecido a su pariente, la coliflor, variando el color. Como el resto de las crucíferas, el brócoli tiene una gran importancia desde el punto de vista nutricional, ya que contiene una elevada cantidad de fibra, minerales y vitaminas. Concretamente, es una buena fuente vitamina C (si bien una parte considerable de la misma puede perderse durante el proceso de cocción) y folatos, hasta el punto que una ración (200 gramos) aporta casi el doble de las ingestas recomendadas de vitamina C. Además de sus 110 gramos de vitamina C por 100 gramos del producto, el brócoli destaca, según datos de la BEDCA, por su alto aporte en calcio (en torno a 93 mg por cada 100 gramos); hierro, con 1,4 mg por la misma cantidad y 370 mg de potasio, entre otros. Tal como dice la FEN, los brécoles se desarrollan durante el invierno y pueden cosecharse durante una larga temporada en primavera y comienzos del verano, cuando aún son jóvenes, porque cuando empiezan a abrirse las flores amarillas adoptan una textura y sabor ásperos.

Pimiento rojo

Hay tres tipos de pimientos: amarillo, rojo y verde. Cada uno de ellos está formado por diferentes valores nutricionales, pero si hay un aspecto nutricional clave por el cual destaca el pimiento rojo es por su alto contenido en vitamina C (contiene mucha más cantidad que una naranja). Tal como afirma la nutricionista Ana Colomer, debido a su gran aporte de vitamina C (152 mg por cada 100 gramos del producto), «es un alimento antioxidante que nos ayuda a mantener en correcto funcionamiento de nuestra células y nos aporta números beneficios en la piel retrasando el envejecimiento». En su composición nutricional, además de la vitamina C, también destaca su alto contenido en vitaminas del grupo B, sobre todo en B6 y la B9, ácido fólico. Las vitaminas del grupo B nos ayudan a combatir el cansancio y estrés celular. La vitamina B6 ayuda a incrementar el rendimiento muscular y la producción de energía. Contribuye a la formación de hemoglobina, proteína transportadora de oxígeno, y ayuda al sistema inmunológico. Por su parte, la vitamina B9, o ácido fólico, es la encargada de mantener el crecimiento y el mantenimiento de los tejidos, además de ayudar a crear ADN. Además, se puede decir que el pimiento rojo es una fuente rica en agua (92,2 gramos por cada 100 gramos de porción), vitamina A (90 ug por cada 100 gramos de pimiento rojo) o 155 mg de potasio por cada 100 gramos.

Melón

Es el fruto de la melonera, planta herbácea de tallo rastrero de la familia de las cucurbitáceas. Su forma es normalmente redonda u ovalada con cáscara lisa o reticulada. La pulpa puede ser blanca, amarilla, cremosa, anaranjada, asalmonada o verdosa. El melón contiene una altísima cantidad de agua (92%), y 300 gramos de melón sin corteza proporcionan el 75% de la ingesta diaria recomendada de vitamina C; y junto a la naranja, es una de las frutas con mayor contenido en folatos. La vitamina C contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo. Los folatos contribuyen al proceso de división celular. Además, el melón destaca por su aporte en calcio, en torno a 14 mg por cada 100 gramos; 320 mg de potasio por cada 100 gramos y 17 mg de magnesio por cada 100 gramos. Es durante los meses de verano, desde julio hasta septiembre, cuando se cosechan los melones cultivados al aire libre, cuidando que el fruto esté completamente maduro y haya desarrollado el sabor y aroma dulce tan particular. Así mismo, en los meses de invierno, de noviembre a enero, podemos degustar el melón Tendral.

Mandarina

Fruto del mandarino, árbol de la familia de las rutáceas muy similar al naranjo, aunque algo más pequeño y delicado. Los frutos, llamados hesperidios, tienen la particularidad de que su pulpa está formada por numerosas vesículas llenas de jugo. Su pequeño tamaño, su sabor más aromático y la facilidad de quitar su piel, hacen de esta fruta una de las más apreciadas. La mandarina es fuente de vitamina C, aunque su contenido es menor que en las naranjas. El aporte de provitamina A es considerable y superior al de las naranjas. Es destacable su composición en criptoxantina (caroteno), un compuesto que además de transformarse en vitamina A en nuestro organismo, tiene propiedad antioxidante (843 µg/100 g porción comestible). También posee ácido cítrico y ácido málico, responsables del sabor ácido, pero en menor cantidad que la naranja. Además, la mandarina contiene flavonoides (hesperidina, neohesperidina, nobiletina, tangeritina). Al igual que otras frutas cítricas, la mandarina también posee sustancias volátiles responsables de su aroma (limonoides) localizadas en la corteza, un tipo de terpenos entre los que cabe destacar el d-limoneno. Se pueden encontrar en el mercado desde septiembre hasta principios de marzo. Su periodo de maduración es dilatado dada la gran cantidad de variedades cultivadas.

Kiwi

Se trata de una fruta de tamaño y forma bastante parecidos a un huevo. También es conocido como «grosella china» o «ratón vegetal». La pulpa del kiwi destaca por su color verde oscuro que se va aclarando paulatinamente hacia el centro del fruto, donde existen infinidad de semillas negras blandas y comestibles. Desde el punto de vista nutritivo destaca por su abundancia en vitamina C (en torno a 59 mg por cada 100 gramos), proteínas, hierro (0,4 mg por cada 100 gramos), calcio (25 mg por cada 100 gramos del producto) y fósforo. Su consumo es muy recomendable y aunque no podemos encontrarla de temporada durante todo el año, se encuentra en su momento más óptimo entre los meses de octubre y marzo.

Limón

El limón es el fruto en baya del limonero, árbol de hoja perenne y espinoso de la familia de las rutáceas. Este árbol se desarrolla con éxito en los climas templados y tropicales, cultivándose actualmente en todo el mundo y estando presentes en el mercado durante todo el año. Cuentan desde la FEN que el limón es fuente de vitamina C y posee cantidades menores de otras vitaminas y minerales. Además de vitamina C, el limón aporta vitamina A, fibra y minerales como el calcio, el fósforo, el magnesio y el potasio. Su valor calórico es bajo (22 kcal por cada 100 gramos), ya que su contenido es mayoritariamente agua (cerca de un 90%). La pulpa, también contiene ácidos orgánicos, fundamentalmente ácido cítrico y en menor cantidad málico (que se consideran responsables del sabor ácido de este alimento), acético y fórmico. Existen también compuestos fenólicos como los ácidos cafeico y ferúlico, que son potentes antioxidantes. También posee fibra soluble como la pectina (que se encuentra principalmente en la capa blanca que hay debajo de la corteza).

Naranja

La naranja es el fruto del naranjo dulce, árbol que pertenece al género Citrus de la familia de las rutáceas. El naranjo dulce (Citrus sinensis) no se debe confundir con el amargo (Citrus aurantium), cultivado desde antiguo como árbol ornamental y para obtener fragancias de sus frutos. Estos frutos, llamados hesperidios, tienen la particularidad de que su pulpa está formada por numerosas vesículas llenas de jugo. Presentan un color anaranjado, al que deben su nombre, aunque algunas especies son casi verdes cuando están maduras. Su sabor varía desde el amargo hasta el dulce. En su composición también cabe destacar que es fuente de ácido ascórbico o vitamina C. (Una naranja de tamaño medio aporta 82 mg de vitamina C, siendo 60 mg la ingesta recomendada al día para este nutriente). También es fuente de folatos, que contribuyen a la formación normal de las células sanguíneas. Las naranjas son ricas en flavonoides. Tal como cuentan desde la FEN, en lo que se refiere al zumo de naranja, recordar que este apenas contiene fibra y tiene menores cantidades de vitaminas y minerales que la naranja entera, por lo que se recomienda tomar la fruta entera fresca. Se cosecha normalmente en invierno o a mediados de otoño, de ahí su fama de que sea la mejor fruta para afrontar las temperaturas frías.

Grosella negra

Se trata de un fruto redondo y pequeño, del tamaño de un guisante, procedente de un pequeño arbusto perteneciente al género «Ribes», de la familia de las grosulariaceas. Puede cultivarse roja, blanca o negra, esta última muy rica en vitamina C y sabor dulzón. Todas las variedades proceden de Europa nororiental y de las estepas del Asia septentrional. La grosella negra destaca por su aporte por cada 100 gramos de vitamina C (159 mg); calcio (40,1 mg) y potasio (341,1 mg). Su consumo en fresco no es muy habitual debido a su sabor acídulo y la dureza de su piel; lo habitual es que se destine a la elaboración de jaleas, confituras y jarabes.

Guayaba

Pequeño fruto tropical procedente del árbol del guayabo de origen centroamericano. Su aspecto exterior es de diminuta pera o ciruela, de color amarillento y una pulpa de tonos rosas anaranjados, blancos o amarillos dependiendo de la variedad. Aunque se puede consumir fresca, habitualmente se destina a la elaboración de conservas, bebidas, dulces, pasteles y especialmente para la preparación de la famosa jalea llamada «pasta de guayaba», muy extendida en el trópico y que es similar a la carne de membrillo. Contiene 72 ug de vitaminas A, 273 mg de vitamina C, 290 mg de fósforo y 17 mg de calcio, todo ello por cada 100 gramos del producto. Fuente: https://www.abc.es/