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Los mitos sobre la mejor hora para comer fruta
Tradicionalmente en España la fruta se ha tomado como postre, después de comer o cenar. Hasta que hace ya unas décadas, con el auge de las dietas disociativas, empezó a propagarse la idea de que lo conveniente era comerla en ayunas o bien entre horas, y que hacerlo para culminar una comida era perjudicial.
Pero no todos los expertos en nutrición lo ven de la misma manera, y son muchos los que lo ponen en duda, cuando no echan a tierra lo que consideran un mito. Entre otras cosas porque creen que no hay pruebas científicas que lo sostengan.
No es el único en torno a cuándo hay que tomar la fruta, un tema controvertido sobre el que Mireia Cervera, nutricionista del centro Teresa Carles Healthy Foods, no quiere posicionarse de forma contundente. “Mi experiencia me dice que en cuestiones de nutrición no existen reglas universales y lo que a uno le sienta de maravilla a otro le va fatal”.
Lo correcto, añade, es que “tomemos consciencia del funcionamiento de nuestro cuerpo para poder decidir qué es lo bueno para nosotros en cada momento. Al final todo se reduce a una cuestión de equilibrio entre lo que se ingiere y lo que se quema a lo largo del día”.
En todo caso, prosigue, lo verdaderamente importante es comer fruta, a cualquier hora. “Es cierto que antes de acostarse no sería lo más adecuado, porque los azúcares que contiene se transforman más fácilmente en grasa. Pero siempre será mejor que tomarse un dulce si se tiene hambre por la noche”, concluye.
Existen ideas opuestas sobre cuál es el momento ideal y cuándo no se debería tocar la fruta, que unos consideran falsos mitos y otros reglas de oro de la buena nutrición. Intentaremos mostrar los pros y contras.
Hay que comerla siempre con el estómago vacío
Quienes están a favor de desayunar fruta argumentan que la gran cantidad de fructosa (azúcar) que contiene proporciona al organismo la energía necesaria para activarse tras el descanso nocturno.
Dicen también que al ser el único alimento que llega al estómago en esa hora del día se digiere más fácilmente y se absorben de manera más eficiente sus nutrientes. Nada que alegar, si no fuera porque lo contraponen al hecho de comer fruta junto con otros alimentos, lo que conduce al siguiente punto.
No es bueno comer la fruta después de las comidas principales
El argumento es que la digestión se hace más lenta, lo que hace que los alimentos, entre ellos la fruta permanezcan más tiempo en el estómago y se pudran o fermenten, lo que causa molestias como gases o hinchazón.
“Es posible que a algunas personas les cueste algo más hacer la digestión, debido a la gran cantidad de fibra, pero no necesariamente a todo el mundo”, dice Mireia Cervera.
Incluso hay determinadas frutas como la naranja, manzana, limón entre otros que, afirman los expertos, ayudan a hacer la digestión porque los ácidos cítrico y málico disminuyen el ph gástrico.
Lo cierto es que aunque, según estudios, la fibra provoca que la mitad del contenido del estómago tarde unos 14 minutos más en salir que si no se toma fibra, no es suficiente para que los alimentos tengan tiempo de estropearse durante el proceso.
Y, aseguran quienes consideran que es un mito absurdo esa creencia, que no hay las bacterias capaces de hacer fermentar los alimentos con los ácidos que tiene el sistema digestivo. Excepto, claro, si se tiene alguna enfermedad que lo provoque.
De hecho, parte del proceso sirve para eliminar posibles bacterias de la propia comida e impedir el crecimiento de microbios. Otro aspecto positivo de que el aparato digestivo se vacíe lentamente es que ayuda a adelgazar, porque se tarda más en sentir hambre y se acaba ingiriendo menos calorías.
Tomar fruta antes o después de las comidas reduce su valor nutricional
Según Mireia Cervera, “si se ha tomado una comida rica en fibra, es posible que esta arrastre parte de los nutrientes, pero es algo que también ocurre cuando se come fruta muy fibrosa y no es muy significativo”.
El estómago humano, afirman otras voces, ha evolucionado para ser lo más eficaz posible en cuanto a extraer nutrientes de los alimentos. Actúa como una despensa que los almacena y los va soltando poco a poco para que se puedan digerir con mayor facilidad.
El intestino delgado, que es el responsable de esa función, tiene unos 6 metros de longitud y unos 30 metros cuadrados de superficie absorbente y se ha comprobado que tiene capacidad para extraer el doble de nutrientes de los que consume una persona normal al día.
Al tener tanta capacidad de aprovechamiento, le resulta fácil absorber el alimento de la fruta, tanto si se ha comido con el estómago lleno o vacío.
La recomendación de los defensores de esta teoría es que se tome fruta sólo en el desayuno o entre comidas, y siempre una hora antes y dos horas después de la comida.
Pero otros aseguran que, en dietas de adelgazamiento, es mejor hacerlo justo antes de comer, porque la fibra tiene efecto saciante y se come menos.
Un buen momento para comer fruta es a primera hora de la tarde
La idea que lo sustenta es que el metabolismo es más lento en ese punto del día y tomar alimentos con mucho azúcar, como es el caso de la fruta, hace que los niveles de este aumenten y “despierten” el sistema digestivo.
Los detractores explican que cualquier hidrato de carbono tiene el efecto de elevar temporalmente el nivel de azúcar al tiempo que se absorbe la glucosa, y que eso ocurre en cualquier momento del día.
La idea que lo sustenta es que el metabolismo es más lento a primera hora de la tarde
Al margen de proporcionar energía y nutrientes no tiene ningún otro beneficio y al sistema digestivo no hace falta “despertarlo”, porque en cuanto un alimento llega a la boca se dispone a entrar en acción, sea la hora que sea.
Tomar fruta a partir de las dos de la tarde engorda
La teoría es que ingerir fruta (o hidratos de carbono) a partir de esa hora aumenta el azúcar en sangre y el cuerpo no tiene tiempo de estabilizar los niveles antes de irse a dormir. La consecuencia es que hace engordar.
La realidad es que no existen pruebas de que se produzca más azúcar a esa hora que a otra. Y aunque es posible que la tolerancia a los hidratos fluctúe a lo largo del día, los cambios son muy poco significativos y no alteran el metabolismo.
Por otro lado, si se deja de comer fruta a partir de las dos de la tarde, cuando se tenga hambre se tenderá a picar otros alimentos, como un bocadillo o alguna pasta que tendrá muchas más grasas, calorías y azúcares. La fruta es un tentempié saludable y rico que no engorda.
Peor si se come justo antes de irse a dormir
No hay datos que sustenten médica o científicamente que comer fruta antes de acostarse haga engordar. El organismo no pasa de quemar calorías a almacenarlas según la hora del día y si es cierto que el metabolismo tiende a hacerse más lento cuando te duermes, sigue necesitando quemar calorías porque el cuerpo sigue en funcionamiento.
Por el contrario, según la doctora Ali Webster, miembro del International Food Information Council Foundation, de Estados Unidos, “si tienes que comer algo antes de irte a la cama, la fruta es la mejor opción”.
Por supuesto mucho mejor que un helado o una taza de chocolate, porque tiene menos calorías y mucha más fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes.Existen muchos factores que determinan si las calorías se queman para dar energía o si se almacenan como grasas, pero ninguna de ellas tiene relación con evitar la fruta en ciertos momentos del día.
Ahora bien, tampoco es buena idea cenar sólo fruta, porque es posible que se vuelva a tener hambre al cabo de un rato. Es mejor complementar esta con alimentos con algo de grasas y proteínas, por ejemplo combinándola con frutos secos o queso.
De lo que existen montones de pruebas es de que quienes incorporan mucha fruta y verdura en su dieta cotidiana tienden a ganar menos peso que los que toman poca cantidad de vegetales. Según un estudio, presentan 17% menos de riesgo de ser obesas.
Si lo que se quiere es adelgazar, comer este tipo de alimentos es lo mejor que se puede hacer, porque proporcionan prácticamente todos los nutrientes necesarios con menos grasas y calorías.
Consejos de nutrición para deshincharte
Sentirse como si el abdomen se hubiese inflado como un globo puede ser algo constante, incómodo e indicador de que algo no va bien.
- Autora: Sara Menéndez para www.miarevista.es
La hinchazón puede deberse a los hábitos poco saludables, pero también a cuestiones fisiológicas. La calidad de los alimentos que consumimos es clave para dejar de sufrir este malestar.
Hinchazón abdominal
El primero y más habitual es aquel en el que el abultamiento se concentra solo en la zona abdominal. Se debe tres causas:- Retención de líquidos: en el caso de las mujeres, por la menstruación, lo que sería algo fisiológico o normal.
- Malos hábitos: alimentación, sedentarismo, falta de sueño, estrés...
- Consecuencia de la digestión: aparece levemente tras las comidas y vuelve a desaparecer.
- Verduras y hortalizas, que deberán aparecer en cada comida o cena, tanto en crudo como en cocido.
- Proteína de calidad. Ha de acompañar a las verduras y hortalizas: carne, pescado blanco y azul, marisco, huevo, legumbres, embutido de calidad (lomo o jamón ibérico, jamón dulce...), quesos de cabra u oveja.
- Carbohidratos. Tubérculos como patata, boniato, yuca, nabo, chirivía, remolacha.
- Grasas de calidad. AOVE, pescado azul, huevo, aguacate, frutos secos, pipas y semillas, aceite de coco.
- Cereales. En el caso de escogerlos, que sean de buena calidad. Por ejemplo, si decides introducir el pan en los menús, que sea de masa madre y de larga fermentación.
Vida sana: comer bien, practicar ejercicio de forma regular y reducir los niveles de estrés son importantes para evitar la hinchazón
Hinchazón 'de embarazada'
¿De qué se trata? Marta Vallejo explica que "se trata de una hinchazón mucho más pronunciada en la que no solo se hincha el estómago, sino toda la cavidad abdominal, empezando por debajo de las costillas. Por este motivo, muchas pacientes se refieren a él como si estuvieran 'embarazadas'". Al tacto, resulta duro, como si estuviera lleno de gas. En este tipo de hinchazones existen dos subgrupos: la que sólo aparece tras la ingesta, o la que va aumentando a lo largo del día.
¿Qué hacer en este caso? La experta comenta que "es muy probable que la causa se encuentre a nivel digestivo y se debe valorar el estado de diferentes órganos: estómago, bilis, intestino delgado, intestino grueso, hígado... Puede haber diferentes causas, como impermeabilidad intestinal, falta de producción de ácido clorhídrico, sobrecrecimiento bacteriano, hongos, parásitos...".
Es esencial "saber que esto puede ser consecuencia de nuestros hábitos, por lo que no solo deberemos tratar la causa -afirma Marta Vallejo-, sino lo que lo originó. En cuanto a la alimentación, no hay una dieta en concreto. Según el motivo, debemos seguir simplemente una dieta equilibrada (como la explicada anteriormente) o bien usar dietas más restrictivas durante un tiempo determinado, como al FODMAP (para colon e intestino irritable y Crohn)"
Malas digestiones
La hinchazón puede ir unida a otras molestias, como la acidez, gases o náuseas. Siempre es mejor prevenir, pero en el caso de estar sufriendo una sobremesa pesada, o mejor es:- Tomar una infusión: manzanilla, por ejemplo. Para los gases, en concreto, lo ideal es de anís o de jengibre. También pueden ser educadas las relajantes, como la tila o el poleo menta. Las infusiones pueden ser diuréticas y beneficiosas para el aparato intestinal.
- Comer algún cítrico: aunque resulte sorprendente, ayudan a reducir la acidez, por el cambio del pH en el estómago.
- Beber agua con gas: sus minerales (potasio, calcio, magnesio, sodio) son adecuados para rebajar la acidez y aliviar la pesadez.