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Hacerse vegano tiene sus ventajas, pero no hay que dar la espalda a los inconvenientes.

Abrazar el veganismo es mucho más que cambiar el solomillo y el pollo asado por arroz con tofu y ensalada de pasta. Quien opta por esta dieta (estilo de vida, más bien) ya puede olvidarse de la carne, el pescado, la leche, los huevos, la miel... cualquier cosa que proceda de un animal. Pocas personas lo consideran. Según el informe The Green Revolution, elaborado por The Lantern en 2019, el 9,9% de los mayores de 18 años se considera de alguna manera vegetariano en España, pero solo un 0,5% saca pecho como veganos de pura cepa. Eso sí, es una tendencia en alza; en solo dos años la cifra ha aumentado un 27%. Si estás pensando en unirte, esto te interesa: así cambia tu cuerpo cuando te haces vegano.

Estate atento a la báscula porque notarás cambios. Hay quien para compensar la falta de determinados alimentos en el plato y no quedarse con hambre acaba por llenarlo con otros. Cuidado con los que eliges; los carbohidratos como la pasta y el pan son considerablemente más calóricos que una pechuga de pollo. Y algunas combinaciones son traicioneras. Según el dietista Pablo Ojeda, “las legumbres tienen bastantes hidratos de carbono, si las tomas con pan o patatas tienes muchas papeletas para engordar”. El resultado es que al cabo de unas semanas has cogido kilos de más.

Sin embargo, las oscilaciones en el peso no siempre son hacia arriba. Una dieta equilibrada permite no notar cambios, y seguir el famoso plato de la Universidad de Harvard puede ayudar: un 50% de verduras variadas y frutas, un 25% de cereales integrales y el 25% restante de proteínas sanas. Normalmente concebimos estas últimas como alimentos saludables de origen animal (aves, pescado...), pero existe una amplia variedad de opciones en el mundo vegetal para llenar esta cuarta parte del plato. Hay alimentos vegetales que tienen incluso más proteínas que un chuletón. Las principales fuentes de proteínas vegetales son legumbres como los guisantes (con ellos se preparan las hamburguesas veganas), y hay otras opciones como los productos de soja como el tofu y el tempeh. Eso sin olvidar los frutos secos y pseudocereales como la quinoa.

Así que es posible ser vegano, tener la masa muscular de deportista de élite (como el tenista Novak Djokovic o el piloto de Fórmula 1 Lewis Hamilton) y no ganar ni un gramo de grasa. Es más, se puede hasta perder peso. Según una revisión de estudios sobre los beneficios para la salud física y mental publicada en la revista Nature en 2019, las dietas a base de plantas tienen efectos beneficiosos en el metabolismo. Uno de ellos, por ejemplo, es que mejora la microbiota del sistema digestivo, lo que ayuda a perder peso en caso de obesidad, un estado que puede ser una consecuencia de la composición microbiana.

El secreto mejor guardado de los veganos

Sigamos asumiendo que lo haces todo bien y que tus comidas siguen los patrones de una dieta equilibrada. Cuando las legumbres se convierten en la principal fuente de proteínas para tu cuerpo, también empiezas a recibir más fibra, clave para agilizar el tránsito intestinal. Eso, sumado a que los microorganismos que viven en tu interior son unos ciudadanos ejemplares, da como resultado una digestión de diez. Es decir, que empiezas a ir al baño como un reloj. “El tránsito intestinal desde que como 100% vegetal ha mejorado exponencialmente, y es una ventaja bastante generalizada en todas las personas que adoptan una alimentación basada en plantas. También es la más fácil y rápida de percibir”, comenta Cristina Rodrigo, directora en ProVeg España. Cuanta más fruta, verdura y cereales integrales metas en la dieta, más notables serán los cambios.

Eso sí, si no estás nada acostumbrado a tomar legumbres, puede que te notes algo hinchado y gaseoso al principio, admite Rodrigo. “En este caso es aconsejable empezar con pequeñas cantidades e ir aumentando con el tiempo”, recomienda. También ayuda la manera de cocinarlas. "Para evitar la formación de gases funciona condimentarlas con comino, cúrcuma o laurel. Y masticar bien”, añade. En todo caso, la tendencia general es a sentirse más ligero, y poco a poco se van apreciando otros cambios. “Hay personas que también ven mejoras en la piel, se reducen sus niveles de colesterol, tienen más energía y hasta una mejor recuperación de lesiones”, continúa Rodrigo. Pero esto no se debe a dejar de comer filetes.

Lo que pasa es que, al eliminar carnes, lácteos y huevos se desechan los embutidos y la bollería. Ojo, que estas comidas tienen también sus versiones veganas y no es saludable sustituir unas por otras. Pero no nos distraigamos con el lado oscuro del veganismo. "Cuando alguien introduce un cambio tan importante en su vida, suele acompañarlo de otros como hacer ejercicio, realizar técnicas de control de estrés para comer de forma consciente, opta por recetas más saludables... incluso deja de fumar. De ahí que se sientan y se vean mejor”. Todo suma.

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No menos importantes son los cambios que no se notan. Como ya sabes, el consumo de carnes rojas y procesadas, de grasas saturadas y alimentos ultraprocesados está relacionado con una mala salud cardiovascular. Una dieta en la que se eliminan estos alimentos tiene el efecto contrario sobre nuestra salud, según la Asociación Americana del Corazón. Es decir, reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y de morir por ellas.

Para terminar, veamos los posibles perjuicios. El hierro hemo (el que proviene de los productos animales) se asimila con más facilidad que el hierro no hemo (el de los alimentos de origen vegetal). “Los veganos tienen que tenerlo muy presente. Además de buscar alimentos vegetales ricos en hierro (lentejas, soja, pistachos…), pueden establecer estrategias que optimicen su absorción, como aumentar la ingesta de vitamina C para mejorar la síntesis de ese mineral. Puede ser añadiendo pimiento a las legumbres, tomando cítricos en el postre… También deben huir de los taninos, ya que interfieren en la asimilación del hierro. Es tan fácil como eliminar el vino en la comida o distanciar el café o el chocolate 60-90 minutos”, apunta el dietista.

Y necesitarás suplementos de vitamina B12, asegura Ojeda. Al eliminar los ingredientes de origen animal, el cuerpo se queda sin fuentes de vitamina B12, un micronutriente que interviene en la formación de los glóbulos rojos y en el funcionamiento del sistema nervioso central. Cuando falta pueden aparecer problemas como hormigueos, calambres o anemia. “Puedes estar una o dos semanas sin tomarla, porque el cuerpo cuenta con reservas. Pero si optas por una dieta vegana, te tienes que suplementar sí o sí. Y no vale que comas procesados veganos de supermercado ‘enriquecidos con vitamina B12’. Tampoco sirve el alga espirulina. Sobre el papel tiene un alto contenido en B12, pero es una forma no biodisponible para los seres humanos”, concluye Ojeda.